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不想“管住嘴”还想瘦?3个“挑食”减重方法→

2025-05-24 15:39:00 0次浏览   

【来源:青海日报】

国家卫健委制定的

《成人肥胖食养指南(2024年版)》指出

科学减重需遵照循序渐进的原则:

较为理想的减重目标应该是

6个月内减少当前体重的5%~10%

合理的减重速度为

每月减2~4kg

短期内快速减重,降低的主要是机体丢失的水分,而非脂肪组织。一旦恢复正常饮食,体重会快速反弹。

因此,科学合理的饮食尤为关键,秘籍很简单,就四个字:

学会“挑食”

这里的“挑食”可不是传统意义上的偏食,不是简单地挑自己喜欢的食物,而是科学地挑选种类多样、营养丰富的食物,以满足人体的基本生活需要。

原则上,减重期间应少吃高能量食物,多吃富含膳食纤维的低能量食物。建议科学减重,要学会以下“三挑”:

一挑:食物种类

我们可以将食物分为以下几类,并给出优选、限量、不宜食用的建议:

谷薯类

优选:蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等;

限量:精白米面类、粉丝、年糕等;

不宜食用:高油烹饪及加工的谷薯类,如油条、炸薯条、方便面、干脆面、面制辣条等;添加糖、奶油、黄油的点心,如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等。

蔬菜类

优选:叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等;

限量:部分高淀粉含量的蔬菜,如莲藕等;

不宜食用:高油、盐、糖烹饪及加工的蔬菜,如炸藕夹、油焖茄子、油炸的果蔬脆等。

水果类

优选:绝大部分浆果类、核果类、瓜果类等水果,如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等;

限量:含糖量比较高的水果,如冬枣、山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、芒果等;

不宜食用:各类高糖分的水果罐头、果脯等。

畜禽类

优选:畜类脂肪含量低的部位,如里脊、腱子肉等,以及少脂禽类,如胸脯肉、去皮腿肉等;

限量:畜类脂肪含量相对高的部位,如牛排、小排、肩部肉等,以及带皮禽类,和较多油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类;

不宜食用:畜类脂肪含量高的部位,如肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩等;富含油脂的内脏,如大肠、肥鹅肝等;高油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类。

水产类

优选:绝大部分清蒸或水煮水产类;

限量:较多油、盐、糖等烹饪的水产类,如煎带鱼、糖醋鱼等;

不宜食用:蟹黄和(或)蟹膏等富含脂肪和胆固醇的水产部位,以及油炸、腌制的水产类及其制品。

豆类

优选:大豆和杂豆制品,如豆腐、无糖豆浆等;

限量:添加少量糖和(或)油的豆制品等;

不宜食用:油、盐、糖含量高的加工豆制品,如兰花豆、油炸豆腐、豆腐乳、豆制辣条。

蛋乳类

优选:蒸煮蛋类、脱脂及低脂乳制品,如脱脂牛奶、无糖酸奶;

限量:少油煎蛋、含少量添加糖的乳制品;

不宜食用:含有大量添加糖的乳制品。

饮料类

优选:白水、淡茶水等;

限量:不加糖的鲜榨果汁;

不宜食用:含糖及甜味饮料、加入植脂末或糖的奶茶、果汁饮料。

坚果类

优选:无添加油、盐、糖的原味坚果;

限量:添加少量油、盐、糖调味的坚果;

不宜食用:添加大量油、盐、糖等调味的坚果。

二挑:烹饪方式

减重期间,饮食要清淡。建议每天:

  • 食盐摄入量不超过5克(大约一个啤酒瓶盖的量)。

  • 烹调油不超过20~25克(可使用含有刻度的油壶来控制)。

  • 添加糖的摄入量最好控制在25克以下。

多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式,少煎炸。

三挑:饮食方式

✎ 规律饮食

定时定量,吃好早餐,晚餐勿过晚进食,建议在17:00~19:00,晚餐后不宜再进食。避免夜宵,控制零食,避免暴饮暴食。

✎ 减少在外就餐

如在外就餐,注意合理搭配,主食和蔬菜不可少。

✎ 控制进食速度

细嚼慢咽,每餐进食时间大约20~30分钟。进餐宜细嚼慢咽,有利于减少总食量;还可以增加饱腹感,降低饥饿感。

✎ 适当的进餐顺序

按照蔬菜→肉类→主食的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。

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